Come allenarsi in palestra

Scegliere di allenarsi in palestra è il passo decisivo per prendersi cura del proprio corpo e del proprio aspetto fisico in maniera attiva. Tra le tante scorciatoie suggerite dai guru delle più svariate discipline, solo la costanza, l’esercizio e il sacrificio (lautamente ripagato dai risultati) ti permetterà di cambiare il tuo stile di vita in meglio. Non solo. La palestra è il luogo ideale per trovare la motivazione, confrontarsi con persone che sono nella tua stessa condizione o che ci sono stati prima di te. Questo non significa che in palestra non ci si diverta, anzi! Un ambiente dinamico, giovane dove il tempo che passa non è più fonte di stress ma di relax e piacere. Se vivi a Milano tutto questo lo trovi da Accadueo fitness club.

La motivazione a frequentare una sala pesi o un circuito di cardio fitness può nascere da bisogni diversi, ma generalmente risponde a due desideri: dimagrire o tonificare.

Dimagrire o perdere peso?

Iniziamo subito col dire che perdere peso e dimagrire sono due cose diverse.

La perdita di peso si può ottenere anche con una semplice dieta ipocalorica, bruciando più calorie di quelle introdotte con l’alimentazione. In generale il peso perso in questo modo è maggiormente determinato dalla perdita dei liquidi trattenuti e, se non bilanciata correttamente, una dieta troppo restrittiva che scende al di sotto del proprio metabolismo basale induce risultati opposti a quelli desiderati (il metabolismo si blocca, accumula tutte le calorie sotto forma di grassi come riserva e il fisico inizia a “consumare” il tessuto magro).

Dimagrire invece significa perdere massa grassa, di conseguenza ridisegnare il proprio fisico. In un programma di dimagrimento è molto più utile utilizzare il centimetro che non la bilancia per misurare i progressi (circonferenza fianchi, vita, cosce, etc.). Infatti per dimagrire in modo corretto è necessario aumentare la massa magra, che brucerà un maggior numero di calorie e quindi anche di grasso accumulato. A seconda della situazione iniziale, minime variazioni di peso corrispondono a grandi cambiamenti a livello estetico.

Allenarsi in palestra per dimagrire

come allenarsi in palestra per dimagrire
Allenamento cardio

Se sei in sovrappeso o c’è bisogno di bruciare grassi accumulati, il consiglio è quello di iniziare con un buon circuito che preveda momenti intensi di attività cardio (cyclette, tapis roulant, syncro) alternati con allenamento con i pesi a bassa intensità e alto volume (pesi medio-bassi con più serie e ripetizioni) avendo cura di allenare tutti i gruppi muscolari. In questo modo l’attività cardio agevola il consumo di calorie e grassi, mentre gli esercizi di forza e resistenza con i carichi favoriscono la crescita del tessuto magro, utile a stimolare il metabolismo.

Allenarsi in palestra per mettere massa muscolare

come allenarsi in palestra con i pesi
Allenamento con i pesi

Quando non ci sono problemi di peso ma c’è bisogno di definizione muscolare e tonificazione, sia per gli uomini che per le donne, il lavoro con i carichi rappresenta il percorso ideale. Sfatiamo un mito: aumentare la massa magra non significa ottenere muscoli gonfi, anzi! Un buon allenamento in sala pesi serve a modellare le forme ed avere un fisico tonico. Avere muscoli molto pronunciati è un tipo di attività più affine al body bulding ed è difficilissimo da ottenere con il solo allenamento, il più delle volte è necessario abbinare diete iperproteiche e percorsi di allenamento completamente diversi.

Il giusto allenamento per aumentare la massa muscolare quindi si svolge principalmente con pesi e macchine, modulando correttamente il workout in base a intensità, serie e ripetizioni, per lavorare anche sul sistema cardio.

La scheda allenamento

La scheda allenamento è il programma di training in cui vengono stabiliti gli esercizi con serie e ripetizioni. Gli esercizi non possono essere decisi arbitrariamente né per imitazione (ciò che funziona per una persona non vuol dire che vada bene per un’altra) né esclusivamente sul gusto personale. Il programma di allenamento viene definito tenendo in considerazione:

  • La situazione attuale (il punto di partenza in cui si trova la persona) e gli obiettivi che si vogliono raggiungere nel breve, medio e lungo termine.
  • Il somatotipo di appartenenza (caratteristiche antropometriche di una persona). Questo fattore determina come un soggetto risponde alla nutrizione e all’esercizio. Il tipo endomorfo tenderà ad accumulare grasso, quindi ha bisogno di assumere più proteine, meno grassi e fare un allenamento cardio. Il fisico ectomorfo è per sua natura magro e farà più fatica a mettere massa muscolare; per questo avrà maggior bisogno di assumere carboidrati, grassi e lavorare con i pesi.
  • La nutrizione bilanciata.

La scheda cartacea oggi lascia il posto alle app digitali. È sempre più diffuso l’uso della scheda allenamento digitale: un diario sul tuo smartphone in cui tenere traccia degli allenamenti e programmare gli esercizi in maniera corretta. In questo modo si può avere la massima autonomia e controllo sull’attività svolta e sugli obiettivi raggiunti.

Anche in caso di gestione autonoma degli esercizi tramite le app, è buona norma rispettare un buon programma di allenamento, che preveda:

  • Il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari
  • La corretta tecnica di esecuzione degli esercizi

Il principale pericolo che si corre se non si rispettano questi due parametri è quello di aumentare il rischio di infortuni. Lavorare solo su gruppi muscolari specifici e tralasciare quelli in cui si è “meno forti”, porta ad avere un sistema sbilanciato tra i vari distretti, quindi uno squilibrio a livello fisico.

Per quanto riguarda le macchine invece, queste sono molto utili per i principianti in quanto “guidano” i movimenti e la postura evitando il rischio di assumere posizioni errate come può avvenire nel corpo libero. È altrettanto vero che bisogna imparare l’uso corretto delle varie macchine e le tecniche di esecuzione degli esercizi, a partire da una buona respirazione. Il supporto di un trainer è fondamentale sia per stabilire il corretto programma di allenamento, sia per apprendere le corrette tecniche di esecuzione degli esercizi. (Se sei in cerca di un personal trainer a Milano puoi trovare informazioni utili qui).

come allenarsi in palestra con personal trainer Accadueo
Personal Trainer

Come eseguire correttamente l’allenamento in palestra

In linea generale un buon programma di allenamento si compone di 3 fasi:

  • Riscaldamento
  • Attività aerobica /anaerobica
  • Defaticamento

Per ottenere il massimo risultato dal proprio allenamento è bene sempre ricordarsi di:

  • Rispettare i tempi di recupero. Il tempo di riposo dopo l’esercizio è esso stesso una fase dell’allenamento in quanto i muscoli continuano a bruciare ossigeno, quindi calorie. Inoltre il riposo permette ai muscoli di adattarsi e cambiare.
  • Dosare correttamente l’esercizio. Esagerare con l’esercizio con la convinzione di “fare prima e fare di più” è controproducente, si modifica il metabolismo inducendolo a trattenere più riserve. Inoltre un esercizio troppo prolungato costringe il fisico a lavorare senza carburante e quindi ad aggredire la massa muscolare.
  • Variare l’allenamento. Alternare poche serie (3/4) di ripetizioni alte (10-12) a carichi bassi per la resistenza, a serie alte (4/10) di ripetizioni basse (3/6) con carichi maggiori e tempi di recupero più elevati per la forza.

Scegliere una buona palestra a Milano

I consigli che abbiamo dato valgono in linea generale, sia per gli esperti di fitness sia per chi si avvicina per la prima volta a questo mondo. È importante scegliere un fitness club in cui stare bene e lasciare fuori lo stress. Accadueo è presente da tanti anni a Milano con due sedi, strutture comode e ampi parcheggi. Non ci limitiamo a fornire una palestra super attrezzata, qui puoi trovare:

  • Motivazione;
  • Condivisione (troverai tante persone con cui condividere questa passione);
  • Un ambiente positivo, giovane e dinamico.

Scegli con cura il fitness club più vicino a te, in cui trasformare il proprio allenamento in un momento di piacere e divertimento. Raggiungere i tuoi obiettivi sarà piacevole e non più fonte di ulteriore stress.

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