Attività Aerobica

Ogni forma di attività motoria, se praticata in maniera corretta e costante, fa bene alla salute. Esistono moltissime tipologie di allenamenti e discipline sportive da conoscere e provare. Tutte apportano miglioramenti fisici e psicologici alla persona, ma ognuna ha le proprie caratteristiche e i propri effetti sull’organismo.

Per essere certi dei benefici da trarre da ogni allenamento, è bene conoscere le differenze tra le discipline che pratichiamo abitualmente.
Oggi parliamo di attività aerobica. Approfondiamo insieme il significato di attività aerobica e le prestazioni del nostro corpo sotto sforzo, durante questa tipologia di attività.

Attività aerobica: il significato

L’allenamento aerobico è noto anche come allenamento “cardio” e identifica una particolare tipologia di attività motoria.

Per essere identificata come aerobica, l’attività motoria deve necessariamente essere caratterizzata da questi due fattori:

  • una durata relativamente lunga (i benefici maggiori si ottengono oltre i 40 minuti)
  • un’intensità moderata

Generalmente si tratta di svolgere movimenti regolari e ben scanditi, in maniera continuativa senza interruzioni e senza sforzi eccessivi.

Un semplice trucco per valutare autonomamente l’intensità corretta è provare a parlare: se durante l’attività, riusciamo a sostenere una conversazione, allora l’intensità è quella giusta.

Se riusciamo addirittura a cantare, invece, bisogna aumentare un po’ il ritmo.

Solo in queste precise condizioni di sforzo, l’attività motoria prende il nome di attività aerobica e dipende dalla fornitura di ossigeno. L’ossigeno ha la funzione di attivare i diversi processi biochimici necessari alla produzione del nostro carburante energetico.

L’attività aerobica migliora le funzioni cardio-respiratorie e metaboliche; potenzia l’apparato locomotore (ossa, muscoli, articolazioni) e modera ansia e stress.

Tutti possono praticare questa tipologia di attività, seguendo le indicazioni del proprio medico e bilanciando gli sforzi in base alle proprie condizioni generali di salute.

Esempi di sport aerobici

  • camminata (con una velocità consigliata di circa 4 km/h)
  • jogging
  • ciclismo (con una velocità consigliata di circa 15 km/h)
  • nuoto a bassa intensità
  • sessione di allenamento con cyclette
  • sessione di allenamento con tapis roulant
  • sessione di allenamento con step
  • sessione di allenamento con ellittica
  • canottaggio
  • sci di fondo

Per evitare inconvenienti a muscoli e articolazioni, è importante che le sessioni abbiano una fase di riscaldamento, in cui gradualmente si aumenta l’intensità, e una fase di defaticamento, in cui, al contrario, si torna per gradi allo stato di riposo. Bastano 5/10 minuti per entrambe le fasi.

Attività aerobica e anaerobica: le differenze

Con il termine “aerobico” si fa riferimento alla presenza di ossigeno, con il termine “anaerobico”, invece, all’assenza dell’ossigeno.

L’attività aerobica sfrutta l’ossigeno, fornito dal sistema cardiovascolare, per trasformare in energia le riserve di zuccheri e di grassi presenti nel nostro organismo.

Quando si svolgono degli esercizi di tipo aerobico, ci si sottopone ad uno sforzo moderato per un tempo prolungato, senza variazioni improvvise di ritmo o intensità. Prima di fornire l’energia necessaria, l’ossigeno deve raggiungere i muscoli tramite il sistema circolatorio. Questo procedimento non è immediato, pertanto, non supporta sprint improvvisi, ma contribuisce al potenziamento di cuore e polmoni, direttamente interessati alla fornitura continua e prolungata di ossigeno.

Nell’attività anaerobica, invece, la richiesta di energia è soddisfatta esclusivamente dalle riserve di zuccheri presenti nel sangue, nei muscoli e nel fegato.

L’allenamento anaerobico si basa su sforzi intensi, immediati e, normalmente, di breve durata. L’organismo ha poi bisogno, infatti, di piccole pause per il recupero delle energie investite. Gli esercizi di tipo anaerobico potenziano soprattutto il sistema muscolare.

La soglia tra attività aerobica e anaerobica

Molte delle attività motorie possono essere svolte sia in modo aerobico che in modo anaerobico, a seconda dell’intensità e della durata dello sforzo che si compie.

Ma come possiamo riconoscere il momento in cui si passa da una modalità aerobica ad una anaerobica? Esiste una soglia ed è facilmente riconoscibile.

Durante uno sforzo prolungato nel tempo e non eccessivamente intenso, il nostro organismo lavora in modo aerobico fin quando la fornitura di ossigeno è sufficiente. Oltre questo limite, in maniera spontanea e progressiva, il lavoro si trasforma in anaerobico: continua la produzione di energia, ma senza sfruttamento di ossigeno.

Ci accorgiamo di questo passaggio grazie ad alcuni segnali: mancanza di fiato, aumento della frequenza cardiaca, aumento della frequenza respiratoria. Inoltre per effetto della scarsa ossigenazione dei muscoli, spesso, ci accorgiamo anche dell’accumulo di acido lattico.

In moltissimi casi, le sessioni di allenamento guidate da un personal trainer, prevedono un mix tra allenamento aerobico e allenamento anaerobico per bilanciare effetti e benefici.

Benefici dell’attività aerobica

Il segreto per raggiungere dei risultati con l’attività aerobica è la costanza: 2/3 sessioni a settimana, per un periodo consecutivo non inferiore ai 3 mesi permettono già di notare una serie di miglioramenti a livello fisico e mentale.

Gli effetti positivi dell’attività aerobica coinvolgono diverse parti del corpo:

 

  • Muscolo cardiaco

L’esercizio aerobico si basa su un afflusso costante di ossigeno, trasportato dal sangue. Per questa ragione, durante gli allenamenti, il cuore compie un intenso lavoro per pompare una quantità maggiore e costante di sangue. Di volta in volta, il cuore diventa più forte, efficiente e aumenta anche la gittata cardiaca (volume di sangue espulso dal cuore in un minuto), contribuendo ad abbassare la frequenza cardiaca anche in condizioni di riposo.

 

  • Sistema vascolare

L’attività aerobica rappresenta un valido esercizio per le arterie: all’aumento della frequenza cardiaca, viene messa in circolazione una quantità maggiore di sangue. Le arterie reagiscono a questo aumento diventando gradualmente più elastiche e resistenti.

 

  • Apparato muscolare

Durante l’attività aerobica, le cellule muscolari sono impegnate nella produzione di energia e nel movimento per un periodo di tempo piuttosto prolungato, questo determina un miglioramento della resistenza fisica alle sollecitazioni.

 

  • Apparato scheletrico

L’allenamento aerobico o “cardio” favorisce l’assorbimento del calcio da parte delle ossa. I tessuti ossei vengono così potenziati e protetti dall’insorgenza di malattie.

 

  • Apparato respiratorio

Il sistema respiratorio è direttamente coinvolto nell’esercizio aerobico. In termini di benefici è possibile evidenziare una migliore ossigenazione di tutti i tessuti ed una maggiore elasticità ed efficienza degli alveoli polmonari.

 

Per chi, come noi, crede che l’attività sportiva faccia bene sia al corpo che alla mente, è importante ricordare anche un altro beneficio: il miglioramento dell’umore.

Durante l’attività aerobica si produce ossitocina: un ormone responsabile della riduzione di stress, paura e ansia generalizzata.

L’attività aerobica fa anche dimagrire?

Si, l’attività aerobica è ideale per avviare un processo di dimagrimento. Come tutti sappiamo, per svolgere le normali funzioni quotidiane, il corpo attinge continuamente alle nostre risorse energetiche. Una parte di ciò che mangiamo viene trasformata in energia e sfruttata come risorsa immediatamente disponibile, una parte viene immagazzinata.

Durante un allenamento di tipo aerobico, i muscoli si occupano di produrre energia (sfruttando l’ossigeno portato dal sangue). In una prima fase, si servono essenzialmente delle riserve di zuccheri, dopo circa 20 minuti di attività, attaccano le riserve di grassi immagazzinati nei tessuti.

Se riusciamo a mantenere una certa costanza nella pratica sportiva, le cellule muscolari diventeranno sempre più efficienti nella trasformazione dei grassi in energia.

Quale attività posso scegliere?

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